EJERCICIOS PARA DEJAR DE RONCAR

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Relajar la lengua durante el sueño puede reducir los pasajes de tus vías respiratorias y bloquear parcialmente la circulación del aire. Esto a menudo resulta en un ruido sordo y molesto, debido a que la lengua vibra contra los tejidos de la garganta durante la respiración.

Existen más de 50 músculos en la garganta, incluyendo la lengua, ejercitar estos músculos pueden ayudarte a evitar los ronquidos.

Estiramiento de la lengua

Hay evidencias de que realizar ejercicios para fortalecer físicamente la boca y la garganta puede reducir el riesgo de roncar. Al fortalecer estos músculos, es menos probable que colapsen durante el sueño, obstruyendo la entrada de aire al cuerpo. Para comenzar, prueba con un ejercicio de lengua sencillo siguiendo los pasos a continuación:

-Estira la lengua tanto como puedas.

-Muévela lentamente de lado a lado, tocando las esquinas de tu boca.

-Mueve la lengua hacia la parte superior de la boca sin enrollarla.

-Repite los movimientos descritos por unos 15 segundos. Repite por lo menos unos minutos al día.

Resistencia de la lengua

Utilizando la parte de atrás de una cuchara o un depresor de lengua, presiona tu lengua hacia abajo. Resiste esta acción con tu lengua. Sostén y cuenta hasta 10, relájate y luego repite un total de 10 veces. Este ejercicio estimula el músculo que abre la garganta y evita su holgura, causante de la vibración.

Una amplia sonrisa

Sonreir produce una relajación de los músculos en cuestión. Mantener la sonrisa durante unos 5 segundos y repetir el ejercicio durante unas 5 a 6 veces es de gran ayuda. Además de ser uno de los mejores ejercicios para dejar de roncar, el sonreir también contribuye a hacernos la vida más feliz. También puede tratar de abrir la boca lo máximo posible, como si estuviera sentado frente a un dentista.

Gran “O”

Suavemente abre tu boca lo más grande que puedas, formando una “O” con tus labios. Deberías sentir tu garganta y las vías respiratorias mientras lo haces. Mantén esta posición hasta que cuentes cinco y luego cierra tu boca suavemente. Esto te ayudará a reducir la grasa alrededor del cuello y la garganta.

Besos para no roncar

Frunce tus labios como si estuvieras a punto de dar un gran beso. Mantén la posición durante 5 segundos y relájalos. Repite cinco veces. Debes sentir que los músculos se contraen alrededor de la garganta, lo que te ayudará a evitar que vibren mientras estás dormido.

Alineación de la mandíbula

El flujo de aire se incrementa cuando se alinea la mandíbula correctamente, o se coloca la mandíbula inferior y la lengua hacia adelante. Respirar de manera profunda e imitar la manera de masticas chicle varias veces al día produce este efecto. Sobresalir la mandíbula inferior hacia fuera más allá de la mandíbula superior, mostrando los dientes, durante 10 segundos, de 5 a 10 veces al día también es beneficioso. Se puede ver más información de esto en este enlace.

Gesto de reflexión

Presiona tu dedo debajo de tu barbilla y sostenla durante 10 segundos. Relaja y repite un total de 5 veces. La naturaleza isométrica de este ejercicio fortalecerá los músculos del cuello y la garganta.

Bostezo

El bostezo es un buen ejercicio para evitar los ronquidos. Imagínese que está cansado y realiza una simulación de bostezo, y completa el ejercicio un par de veces por lo menos. Este es uno de los ejercicios más sencillos, pero ha mostrado resultados muy positivos.

Canta solo

Estos ejercicios guturales consisten básicamente en cantar la palabra onomatopéyica “unga” en distintos tonos, deben hacerse durante 12 minutos al día el primer mes y 18 minutos en los meses consecutivos, cuando ya se sepa bien la rutina.

 

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